登山指南

登山入門｜第一次上山前你該知道的事

登山不是只有體力好就可以上山，也不是穿得很專業、全身名牌就一定安全。
無論你是第一次接觸登山，或是準備挑戰北大武山、小關山這類高海拔百岳路線，正確的觀念，永遠比裝備更重要。

這一頁，我們幫你整理「第一次上山一定要懂的基本概念」，讓你在規劃登山行程前，先建立正確的期待與判斷。

什麼是「登山」？和健行、爬山有什麼不同？

多數人第一次接觸登山，常把「健行、爬山(登百岳)」混在一起，其實它們在風險與準備程度上差異很大。

• 健行：路線明確、時間短、撤退容易

• 登山：天數多、距離長、爬升落差大，需考慮天氣、體能、糧食與撤退點

• 百岳路線（如北大武山、小關山、南一段）：

  • 行程時間長

  • 天氣變化快

  • 對體能與裝備要求高

了解差異，才能選擇適合自己的路線，而不是「看別人去我也想去」。

新手適合直接挑戰北大武山或小關山嗎？

這是我們最常被問到的問題之一。

答案是：視情況而定。

• 北大武山、小關山都屬於 體能與時間要求較高的路線

• 並不建議完全沒有登山經驗的人「第一次就單獨嘗試」

• 但如果：

  • 有基本運動習慣

  • 願意配合行前準備

  • 有專業協作或嚮導帶領

那麼透過「循序漸進的規劃」，並不是完全不可能。

登山前，最容易被忽略的三件事

1️⃣ 不是距離，而是「爬升高度」

很多人只看公里數，卻忽略累積爬升。
像北大武山、小關山，真正消耗體力的不是走多遠，而是暴力級的一路陡上。

2️⃣ 天氣不是出發當天才看

山上的天氣，跟平地完全不同，可以善用中央氣象局→生活→ 登山，這項功能來看山區的天氣預報。另外當地的風、雲霧、降雨，都會直接影響登山安全與體感溫度，所以上山必備的兩截式雨衣，千萬不要省。

3️⃣ 撤退也是計畫的一部分

真正成熟的登山計畫，一定包含「什麼情況下要下山」，還有最晚幾點沒登頂，就要果斷放棄，並回頭回到山屋或下山。

登山新手常見迷思

• ❌ 有協作＝可以不用準備

• ❌ 有地圖＝不會迷路

• ❌ 體力好＝一定走得完

• ❌ 別人可以，我一定也可以

不論是北大武山還是小關山，每一次上山都是獨立的風險判斷，不能用「上一次沒事」來判斷下一次，上一次沒事一定是做對了什麼，每次登山活動結束好，花點時間和自己對話，這一趟活動我做對了什麼事? 下一次上山我哪裡需要調整?

為什麼登山入門這麼重要？

因為多數山難，不是發生在技術最難的地方，而是發生在：

• 對風險認知不足

• 高估自己、低估環境

• 行前準備不完整

這也是為什麼在挑戰北大武山、小關山之前，登山入門觀念反而比路線介紹更重要。

登山老手的秘密：如何利用「免費能源」在山上快速恢復體力？

在戶外環境中，資源永遠是稀缺的。許多人好奇，為何長年在北大武山或小關山工作的協作與山林從業人員，體力似乎永遠用不完？其實，他們不只是體能好，更是掌握了利用環境「免費能源」來調節神經系統的頂尖高手。

當我們面對漫長的山徑，或是北大武山潮濕多變的氣候時，學會以下這套「生理學修復法」，能讓你不再只是硬撐，而是邊走邊補血。

一、 白天：利用陽光進行「主動恢復」 (Active Recovery)

在行進間或午休時，陽光不只是照明，更是校準生理時鐘與能量補給的核心工具。

1. 早晨的「光照喚醒」（Optical Signaling）

• 操作方式： 拔營起登後的頭 30 分鐘內，建議暫時摘下墨鏡，讓自然光直接進入視網膜。

• 生理原理： 清晨的藍光頻譜會抑制褪黑激素，刺激皮質醇（Cortisol）在正確時間分泌。這能迅速消除「睡眠慣性」，提升在碎石坡或困難地形時的專注力。

2. 休息時的「蜥蜴式」回暖法

• 操作方式： 在大休息時，背對風向，將背部大面積暴露在陽光下。甚至可稍微拉開底層衣領口，讓陽光照射後頸的「大椎穴」附近。

• 生理原理： 脊椎兩側神經叢密集，透過紅外線深層加熱，能最快提升核心體溫，減少身體為了產熱而消耗肝醣。這對在陰冷的北大武山檜谷山莊待命時特別有效。

二、 夜晚：利用熱能與「類火光」誘導深層睡眠

在山上睡不好，往往是因為核心體溫降不下來（過於興奮）或末梢太冷。我們可以用以下方式模擬「營火效應」：

1. 睡前「末梢加熱法」（The Extremity Warming Hack）

• 操作方式： 睡前務必換上乾爽的厚襪，或準備一個裝滿熱水的 Nalgene 水壺放入睡袋足部空間。

• 生理原理： 溫暖手腳是啟動深層睡眠的關鍵。當末梢血管擴張，血液流向四肢散熱，反而會使「核心溫度」下降，這是大腦接收「該睡覺了」的生理訊號，能顯著縮短入睡抽動與入睡潛伏期。

2. 營造「低色溫」的減壓環境

• 操作方式： 晚餐後，將頭燈切換至紅光模式，或使用暖色溫的小型營燈。避免白光直射眼睛。

• 生理原理： 模擬營火的低色溫光線不會抑制褪黑激素分泌。在像小關山這種高海拔營地，這能讓大腦提早進入 Alpha 波放鬆狀態，避免因高山反應或過度疲勞導致的胡思亂想。

3. 視覺的「凝視冥想」（Trāṭaka）

• 操作方式： 若環境允許生火，可盯著火焰看 10 分鐘；若不行，則盯著攻頂爐微弱的藍色火焰，或遠眺高山的星空。

• 生理原理： 這種單點凝視（Single-point Gazing）能讓負責計畫與擔憂的「前額葉皮質」暫時離線。這是一種極佳的腦力恢復手段，讓你隔天醒來神清氣爽。

結語：聰明登山，從調節能量開始

登山不只是一場體力的博弈，更是一場關於能量管理的藝術。下次前往北大武山看雲海，或是挑戰小關山的壯闊稜線時，記得別只是低頭走路。停下來，曬曬背、暖暖腳，善用大自然賜予的免費能源，你會發現身體的潛能比想像中更強大。